10大引体向上常见错误解析：如何正确练习避免受伤并强化背部肌肉_澳门威尼斯人

当练习引体向上和这种基本的体重训练运动时，只有当技术精确度精确时，才能显着增强背部肌肉，并且可以提高整体强度。如果做法不正确，它不仅会影响改善效果，还会造成伤害。尤其是下面列出的最容易出现和最常见的上拉错误，朋友在练习时应该更加谨慎和避免！

鹅颈风格

首先，一个看似不起眼但非常危险的错误是在向上拉时像鹅一样向后伸出脖子。尤其是当肌肉疲劳时，这种错误的姿势更有可能经常发生，这大大增加了运动的危险因素，并对肌肉和关节造成更大的损害。

为了避免这个错误，朋友应始终强调向上拉下巴的内部缩回，好像他们想挤出双下巴，然后将其拉到直到水平的棒在降低下巴之前齐平。

没有抗滑粉

练习引体向上时，许多朋友没有使用抗滑粉的习惯。但是实际上，它可以有效地巩固双手的抓地力，并防止不稳定的抓握，滑倒运动以及一系列问题，例如训练性能不佳和由此造成的伤害。而且，如果您的健身房不允许抗滑粉，那么该考虑更改为真正可靠的健身房了！

驼背

此外，一些朋友习惯于以弯曲的姿势练习上拉。但是，这种腰屈服将极大地限制并阻碍肩cap骨和肩袖肌肉的全部收缩和施加，从而削弱了整体强度传递和训练性能，这无疑会在一定程度上影响改善效果。

因此，为了获得高效且重大的训练结果，在练习引体向上时，您必须确保胸部完全向上张开，并且腰椎垂直扩展，并且您不会弯腰！

弧运动轨道

我想知道您是否注意到，当许多朋友练习引体向上时，他们不会垂直拉起，而是利用惯性的动作稍微摇摆和拉起，整体轨迹是弧形的。尽管这将减少运动的难度，但它也会影响训练的改进，并且必须纠正和避免！

自然，最准确，最有效的练习方法是确保在抬起时，没有不必要的秋千，直接向上100％！目前，每个人的背部肌肉显然会感到强烈的刺激。

运动振幅不够

练习引体向上时，运动振幅没有到位。无论是在达到山峰之前向上拉还是降低，还是在不完全伸出手臂的情况下抬起，都会极大地影响整体训练效果。

如果您希望提高最重要和理想的肌肉力量，请务必记住始终强调练习时的完整运动范围！

服从“被动暂停”国家

在一组上拉动作中，每次您伸展手臂并降低身体时，一些朋友都无法控制他们的运动。当它们降低到末端时，身体处于“负悬浮液”状态，肌肉完全放松并且没有受到力。这不仅会影响训练的表现和效果，而且还将很容易对肩膀造成过大压力并造成伤害。

因此，为了避免上述问题，每次降低身体时，都必须保持肩cap骨肌肉收缩和施加力，强调伸展肩膀并从耳朵上拉开的感觉，从而确保身体处于底部的“活跃悬架”状态。

用力上拉

借助惯性和摇摆身体的上拉，促进肌肉生长或提高力量没有优势。因此，我们不建议您在日常生活中练习！

低估了上拉

由于上拉是一项基本的自重训练练习，因此许多朋友通常会错误地认为其影响不如那些承重设备。因此，在背部训练时，您经常进行一些上拉以热身，然后练习高位置下拉和其他动作。

但是实际上，仅使用引体向上是毫无用处的！作为复合训练练习，只要关键点是准确的并且强度就位，提高后肢和上肢的强度将非常重要！

骨盆前倾斜

练习上拉时，延伸腰部和倾斜骨盆的姿势将限制核心肌肉的全部力量，并影响整体运动的全部表现。必须避免！

确保骨盆在运动过程中处于中立或中等的后退位置，这有助于动员核心肌肉强烈收缩，从而使整体运动更强大，更平稳，并大大改善了训练性能。

此外，练习双腿在身体后面的锻炼更可能导致倾斜骨盆的错误。

相反，请确保您的腿在下面靠近或稍微向前弯曲。拉起时，有意识地挤压并闭上膝盖和脚踝，这可以更好地促进整个身体的肌肉拧紧，骨盆姿势准确，整体力是光滑的。

小组之间休息不足

作为一种复合训练运动，动员了多个肌肉的联合力量，确保练习引体向上时之间的休息时间是确保训练质量和改善结果的关键因素。绝对不是训练节奏越紧凑，效果越好！

对于一些旨在以高强度和每组较少次数提高力量和练习的朋友来说，两组之间的休息时间应为2-3分钟。如果您的目标是获得肌肉，训练强度是中等的，并且每组的次数较大，则还应确保两组之间至少保持1-2分钟的休息。

10大引体向上常见错误解析：如何正确练习避免受伤并强化背部肌肉